Proteínová diéta na chudnutie: čo o nej vieme?

Dnes je diskusia o výhodách a nevýhodách rôznych diét, ktoré pomáhajú schudnúť, jednou z najobľúbenejších tém. Dlho je známe, že prebytočný cukor a sladkosti s obsahom ľahkých uhľohydrátov sú zdraviu škodlivé. Tuky, najmä nasýtené a hydrogenované tuky, nie sú o nič menej kontroverzné. Odborníci na výživu vás vyzývajú, aby ste obmedzili množstvo cukru a tuku vo vašej strave. Bolo by logické predpokladať, že proteínová diéta na chudnutie by bola účinná. Ale nie všetci odborníci súhlasia s tým, že konzumácia nadbytočných bielkovín je bezpečná.

Predmet: bielkovinová diéta na chudnutie

Za posledných 30-40 rokov sa neobjavilo toľko diét. Mnoho z nich sa ukázalo byť nielen neúčinných, ale aj zdraviu škodlivých, a preto rýchlo stratili popularitu. Potom, čo médiá vášnivo diskutovali o nebezpečenstvách tukov a uhľohydrátov a vyzvali na zníženie ich množstva v strave, mnohí z chudnúcich postupne začali prechádzať na diéty bohaté na vajíčka, orechy, mäso a syry. Zrazu boli titulky plné správ, že slanina a hamburgery sú oveľa zdravšie ako pizza a cestoviny, preto je dôležité dbať na bielkovinové jedlá a zvýšiť príjem v strave. Proteínová diéta na chudnutie si začala získavať obľubu.

Napriek tomu, že dnes existuje veľa variácií tejto diéty, mali by ste si okamžite položiť otázku - ako je to bezpečné? To platí najmä pre ľudí trpiacich metabolickými chorobami a patológiami obličiek a pečene.

Koľko bielkovín človek potrebuje?

bielkovinové potraviny pre diétu

V priemere v závislosti od veku, pohlavia a úrovne aktivity sa odporúča konzumovať 10 až 35% denných kalórií z bielkovinových potravín. Podľa odborníkov by väčšina ľudí mala zjesť zhruba 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak hovoríme o dennej strave, množstvo proteínových zložiek je zvyčajne 20-30 g na jedlo počas raňajok, obeda a večere. To je nevyhnutné na udržanie potrebného množstva svalovej hmoty a fyzickej aktivity. Okrem toho to môžu byť bielkoviny z mliečnych výrobkov, mäsa alebo rýb, rastlinných zdrojov (najmä strukovín).

Zmeny tela v bielkovinovej strave: Týždeň za týždňom

Akákoľvek diéta, ktorá vyžaduje príjem bielkovín nad dennú hodnotu, ako napríklad Paleo diéta, nemusí fungovať pre každého. Proteínová záťaž, ktorú diéta tvorí, týždeň čo týždeň, postupne ovplyvňuje metabolické procesy. Ľudia náchylní na dnu, urolitiázu s tvorbou urátových kameňov, s niektorými patológiami pečene alebo zápchou, môžu mať nepríjemné vedľajšie účinky a dokonca aj vážne komplikácie. Takíto pacienti by mali schudnúť na základe individuálne zostaveného plánu jedál pod vedením odborníka na výživu alebo sa aspoň vopred poradiť s odborníkom.

Atkinsov systém a ketogénna diéta sú kontroverzné. Často sú považované za diétu s vysokým obsahom bielkovín, ale technicky za nízkosacharidovú a tukovú diétu. Oba však môžu obsahovať vyššie ako odporúčané hladiny bielkovín. Preto by sa mali dodržiavať aj po konzultácii s lekárom.

Vo všeobecnosti môžu rôzne diétne možnosti zahŕňať 120 až 200 gramov bielkovín denne. Aj keď toto množstvo bielkovín môže byť pre niektorých ľudí (napríklad pre profesionálnych športovcov) vhodné, pre väčšinu ľudí je to príliš vysoká záťaž.

Aké sú potenciálne výhody diéty s vysokým obsahom bielkovín?

Ak sa množstvo bielkovín v potrave zvýši v rozumných medziach, človeku nepochybne prospeje zdravotný prínos takejto diéty. Zvlášť, ak prechod na bielkovinovú diétu znamená, že chudnutie znamená obmedzenie konzumácie nezdravých potravín a sladkostí, namiesto toho sa zameriava na chudé mäso, ovocie a zeleninu. Navyše stále viac štúdií ukazuje, že odporúčaná denná dávka môže byť príliš nízka. Zvýšenie príjmu bielkovín v kombinácii s cvičením môže zvýšiť rýchlosť vášho metabolizmu, ako aj pocit plnosti, čo vám môže pomôcť schudnúť.

Pre niektoré populácie bude diéta s vysokým obsahom bielkovín veľmi prospešná, najmä pri obmedzení nadbytočných nasýtených tukov a obmedzení ľahkých sacharidov.

Proteín je teda užitočný pre ľudí starších ako 50 rokov. Nedávna štúdia na pacientoch vo veku 50 až 75 rokov zistila, že tí, ktorí jedli dvakrát toľko bielkovín, ako je odporúčaný denný príjem, boli lepšie chránení pred stratou svalov a s tým spojenými zdravotnými problémami, ako je osteoporóza a zlomeniny, ktoré sú s vekom bežné.

Ak potrebujete schudnúť: menu a jeho vlastnosti

potraviny a oddelené jedlá na bielkovinovej diéte

Niektoré štúdie podporujú používanie diét s vysokým obsahom bielkovín na chudnutie. Jedna malá štúdia z roku 2016 publikovaná v časopise Nutrients napríklad zistila, že ženy na diéte Paleo schudli dva a pol krát väčšiu váhu za mesiac ako ženy na štandardnej strave so zameraním na ovocie, zeleninu. Celozrnné produkty a niektoré nízko -tukové mliečne výrobky. Ak je však telesná hmotnosť veľmi vysoká, existujú zdravotné problémy a je potrebné chudnutie, menu zvolenej stravy a jej vlastnosti je potrebné najskôr prediskutovať s odborníkom na výživu.

Mimochodom, v mnohých prípadoch môže byť chudnutie na diéte s vysokým obsahom bielkovín dôsledkom nedostatku kalórií. Niektoré diéty s vysokým obsahom bielkovín majú spravidla nízky obsah kalórií, čím sa zníži celkový denný príjem kalórií o viac ako 30%. Chudnutie pri takejto diéte môže zlepšiť niekoľko zdravotných ukazovateľov. Niektorí ľudia môžu mať zlepšený metabolizmus cholesterolu a cukru v krvi.

Ak potrebujete súbor svalovej hmoty

Štúdia z roku 2018 publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition uvádza, že fyzicky aktívni ľudia musia zdvojnásobiť svoju RDA, aby mohli lepšie budovať svaly. V priemere by mali najmenej štyrikrát denne skonzumovať 0, 4 až 0, 55 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti. V strave by malo byť dostatok aminokyselín na stavbu svalov.